Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
Исправляем ситуацию:
– не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
– обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара.
Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
– употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни. Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Калорийность рациона — фундаментальный аспект питания, который определяет энергетическую стоимость пищи, потребляемой человеком. Количество калорий, требуемых организму, зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. Средняя норма для женщин — около 2000 ккал в день, у мужчин около 2500 ккал в день. Потребление большего количества калорий, чем тратится, ведет к накоплению жира, увеличению веса. И наоборот, дефицит калорий приводит к потере веса, так как организм начинает использовать запасенную ранее энергию. Важнейшую роль в процессе поддержания здоровья играет рацион.     Улучшить физическое и психическое состояние, повысить способность организма сопротивляться инфекциям могут продукты:

• Листовые зелёные овощи. Шпинат, капуста, руккола и другие зелёные овощи богаты витаминами A, C, E, K, B, а также содержат клетчатку, железо, магний, калий и кальций;
• Ягоды. Черника, клубника, малина и ежевика насыщены антиоксидантами, витаминами и растворимой клетчаткой. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, способствуют снижению воспаления;
• Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, лен, чиа и тыквенные семечки — источники полиненасыщенных жиров (омега-3), магния и селена;
• Бобовые. Чечевица, бобы, нут, фасоль содержат богатый набор питательных веществ, включающий белок, клетчатку, фолиевую кислоту;
• Жирная рыба. Лосось, сардины, треска богаты омега-3 жирными кислотами, важными для здоровья мозга и сердца;
• Яйца. Одни из самых питательных продуктов содержат белок, витамины B12 и D, рибофлавин и фосфор;
• Ферментированные продукты. Кефир, йогурт, комбуча и кимчи обогащены пробиотиками, полезными бактериями, улучшающими пищеварение;
• Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная, брюссельская капуста содержат сульфорафаны, витамины C и K, клетчатку и микроэлементы;
• Авокадо. Источник полезных жиров, калия, витаминов C, E, K, B6;
• Чеснок. Чеснок известен своими противовоспалительными и антимикробными свойствами благодаря содержанию аллицина;
• Черный шоколад, содержащий какао с высоким содержанием полифенолов снижает риск сердечных заболеваний при умеренном потреблении;
• Куркума (турмерик). Специя содержит куркумин, мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами;
• Оливковое масло. В составе содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров, полифенолов.

Надо также помнить, что  уникального «суперпродукта» не существует. Здоровье поддерживается за счет сбалансированного употребления разнообразных продуктов, что позволяет добиться оптимального баланса питательных веществ при ведении активного образа жизни.

Существует пять правил здорового питания:

• Умеренность. Секрет здорового питания не только в том, что вы едите, но и в том, сколь вы едите. Порции должны быть небольшими, чтобы избежать переедания, даже если речь идет о полезных продуктах. Помните, что даже здоровая пища содержит калории;
• Регулярность. Соблюдение принципов и правил здорового питания невозможно без соблюдения режима питания. График помогает поддерживать стабильный метаболизм, предотвращать переедание. Завтракать, обедать, ужинать следует примерно в одно и то же время каждый день, устраивать здоровые перекусы, если возникает голод между основными приемами пищи.
• Гидратация. Поддержание водного баланса необходимо для здоровья, ведь вода участвует во многих биохимических процессах в теле, включая пищеварение. Рекомендуется пить достаточное количество чистой воды в день — как правило, около 8 стаканов, но потребность у каждого человека отличается также с учетом физических нагрузок и погодных условий
• Слушайте свое тело.. Ешьте, когда вы чувствуете голод, и прекращайте, когда наступает чувство сытости. Избегайте перекусов по эмоциональным причинам, вместо этого найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как физическая активность или медитация.

Эти пять правил являются основой здорового питания и помогут создать устойчивые пищевые привычки для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний.

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей, в том числе и для матери при планировании и во время беременности. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее. Начните здоровую жизнь заново, ведь жизнь так прекрасна!